پیشنهادی عالی برای ورزش کردن در محل کارتان

ورزش در محل کار و انجام حرکات ورزشی در محل کار و حرکات ورزشی مناسب برای کارمندان و تمرینات ورزشی پشت میز کار را بخوانید.
پیشنهادی عالی برای ورزش کردن در محل کارتان

اثرات مفید ورزش در محل کار برای کاربرد بهتر

امروزه بیشتر مشاغل پشت میزی شده اند و افراد ساعات زیادی را در پشت میز بدون داشتن حرکتی می گذرانند . این امر سلامتی افراد را در طولانی مدت به خطر می اندازد و علاوه بر چاقی و اضافه وزن سبب فشار بر پشت، کمر، گردن، مچ دست ها و همچنین چشم ها می شوند که توان عضلانی هر یک از این عضلات در طولانی مدت از بین می رود ومنجر به ضعف چشم ها میشود.همچنین نشستن طولانی مدت در محیط کار سبب افزایش احتمال مشکلات قلبی، سرطان و دیابت میشود.

برای مبارزه با خطرات نشستن می توان از ورزش های مخصوص محیط کار بهره برد و از حرکاتی مانند ایستادن، حرکات کششی و راه رفتن استفاده کرد.انجام کارهای ساده ای که در این بخش از تناسب اندام و ورزش آورده ایم به فعالیت بیشتر کارمندان کمک می کند.

ورزش در محل کار

ورزش در محل کار برای جلوگیری از آسیب به عضلات

نکاتی برای حفظ سلامتی و ورزش در محل کار

از همه فرصت ها برای راه رفتن استفاده کنید.

به جای استفاده از آسانسور پله ها رو پشت سر هم و با سرعت تا ته طی کنید.بعد از چند روز پله ها را دو-تا-یکی بالا برویدو زمانی که با همکارتان کار داشتید به حای استفاده از تلفن یا ایمیل به اتاق او بروید.

برای رسیدن به محل کار پیاده روی کنید یا از دوچرخه استفاده کنید . اگر با مترو یا اتوبوس به محل کار خود می روید، چند خیابان مانده به محل کار پیاده شوید و به پیاده روی بپردازید. اگر با ماشین خود به محل کار می روید، ماشین خود را در دورترین نقطه پارکینگ ، پارک کنید تا مجبور به پیاده روی بقیه راه شوید.

راه رفتن در محل کار

پیاده روی برای رسیدن به محل کار

تمرینات ورزشی در محل کار

حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی علاوه بر ایستادن انجام دهیدبه طوریکه از لگن خم شوید و سر را به سمت پایین بکشید تا همسترینگ کشیده شود و سبب افزایش جریان خون گردد یا بایستید دست را پشت کمر بگذارید ، کمر را به عقب خم کنید قفسه سینه را باز کنید یا کف دست ها را بر روی یکدیگر بگذارید و آرنج ها را 90 درجه نگه دارید. عضلات سینه را وقتی دست ها را به هم فشار می دهید ،منقبض کنید. این حرکت بر روی شانه، سینه و عضلات سه سر تاثیرگذار است.

دست ها را روی دسته صندلی بگذارید و بدن و پاها را از زمین و صندلی جدا کنیدتا عضلات بالا تنه شما قدرتمند شود و جریان خون را افزایش دهد.

یکی از دست ها را پشت آرنج بگذارید و آرنج را بلند کرده و به سمت سینه خود بکشید، در این حالت بدن باید نچرخد. 15 تا 30 ثانیه بدنتان را کشش دهید طوری که پشت شانه خود کشش را احساس کنید . آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید و سپس این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

کشش بدن پشت میز کار

حرکات ورزشی برای کارمندان در محل کار

ورزش در محل کار برای تقویت عضلات بدن

از ایستادن های طولانی بهره ببرید.

ایستادن نسبت به نشستن کالری سوزی بیشتری را به همراه دارد . پس هنگام جواب دادن تلفن بیاستید و از میزهای ایستاده استفاده کنید . هنگام میل کردن ناهار بیاستید . دستگاه تلفن و پیغام گیر را روی میز دیگری بگذارید تا برای پاسخ دادن به آن مجبور باشید از جای خود بلند شوید .

از هر فرصت برای نشستن استفاده نکنید و بیشتر بایستید و ، زیرا هنگام ایستادن همه ماهیچه های مربوط به ایستادن فعالیت خود را آغاز می کنند و برای تامین انرژی چربی و قند بیشتری می سوزانند. پس هر نیم ساعت یک بار بایستید.

برای فتوکپی کردن مدارک ممکن است چند دقیقه بالای دستگاه کپی منتظر بمانید در این مدت روی نوک پنجه ها بایستید و هشت ثانیه همانگونه باقی بمانید . سپس پایین بیاید، 3 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را 8 بار تکرار کنید. انجام این حرکت در 3تا دوره ی 8 تایی عضلات ساق پا را قوی می کند.

ایستادن در محیط کار

انجام کارها با ایستادن در محیط کار

حفظ سلامت بدن با ورزش در محل کار

تصمیم جدی بگیرید و روش خود را تغییر دهید.

سبک زندگی خود را با انجام کارهای ساده ای مانند کمی ایستادن، راه رفتن و حرکات کششی تغییر دهید. در این کار جدی باشید و سلامتی خود را در نظر بگیرید . شما باید به ورزش نگاه ساده تری داشته باشید و لازم نیست هر روز 20 دقیقه یوگا انجام دهید و یا با دوچرخه به محل کار بروید.

ورزش را به خود یادآوری کنید

از زنگ هشدار گوشی و یا دستبندهای ورزشی استفاده کنید تا در صورت زیاد نشستن به شما هشدار دهد . از تجهیزات ورزشی مانند طناب های مقاومتی و کششی یا لوله های که با کشیدن آنها به طرف خود مقاومت وزنی ایجاد می کند و یا وزنه های کوچک دستی که در کشوی میزتان بگذارید تا با دیدن آنها به فکر ورزش کردن بیافتید.

حفظ سلامتی در محیط کار

یاد آوری ورزش به خود در محل کار

چند حرکت ساده ورزش در محل کار

حرکات زیر میزی

با این حرکت همزمان با انجام کارتان می توانید عضلات شکم را تقویت و خستگی عضلات پاهایتان را از بین ببرید. با این صورت که کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، پشت میز صاف و کشیده بنشینید؛عضلات شکم را سفت کنید؛یک پایتان را تا لگن بلند کنید و بکشید و ده ثانیه نگه دارید آهسته پا را روی زمین بگذارید و این حرکت را پانزده بار انجام دهید و سپس برای پا دیگر همان حرکت را تکرار کنید.

تاثیر ورزش در محیط کار

حرکات ورزشی مناسب برای پا در محل کار

ورزش های مناسب برای کارمندان در محل کار

حرکات ورزشی با کمک صندلی

در محل کار می توانید هربار که از روی صندلی بلند می شوید، چند حرکت قدرتی انجام بدهید و بعد بنشینید. بدین طریق که بیاستید و پشت تان را صاف نگه دارید؛از صندلی دو سه سانتی متر پایین تر بیایید و فکر کنید که نشسته اید، این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید.

همانطور که در این بخش مهم از تناسب اندام و ورزش می خوانید شما می توانید پاها را صاف کنید و حالت ضربدری قرار بدهیدو از زمین بلند کنید؛با پای بالایی به پایینی فشار وارد کنید و با پای پایینی مقاومت کنید؛ تا وقتی خسته نشدید از این حرکت دست بر ندارید .

به جای صندلی از توپ های مخصوص نرمش استفاده کنید تا تمام روز را روی تونوس و تقویت عضلات شکم تان کار کنید.برای حفظ تعادل هنگام نشستن روی این توپ ها مجبورید از عضلات شکم استفاده کنید.

این کار علاوه بر افزایش تمرکز سبب بهبود تعادل ، تقویت ماهیچه های مرکزی و کم شدن فشار از ناحیه ی پشت می شود. روی توپ بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید ، شکمتان را به سمتِ داخل بکشید؛شانه ها را بدون خمیدگی به سمت عقب بکشید؛پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.

زیاد آب بنوشید.

نوشیدن آب می تواند در کاهش وزن کمک تان کندو سبب شود بیشتر به دستشویی روید و در رفت و آمد باشید تا کالری بیشتری بسوزانید. برای افزایش کالری به دستشویی دورتر از میز و اتاق کارتان بروید.

نوشیدن آب در محل کار

ورزش و کاهش وزن در محل کار با نوشیدن آب

تمیرینات ورزش در محل کار برای پشت میز نشینان

همیشه تندتند راه بروید.

تند راه رفتن سبب افزایش ضربان قلب تان خواهد شد پس همیشه تند راه روید تا کالری بیشتری بسوزانید.

حرکات بطری آب

بطری را پر آب کنید و به جای دمبل استفاده کنید و وقتی کسی به اتاقتان آمد سریع تمرین را قطع و وانمود کنید در حال نوشیدن آب هستید. وزنه را بالا و پایین بیاورید و دست ها و تونوس ماهیچه ای را تقویت کنید.

صاف و کشیده بنشینید و عضلات شکم را منقبض کنید؛بطری را در دست راست نگه دارید و به سمت شانه بالا بیاورید. بطری را در دست راست بگیرید؛آرنج را خم کنید و دست را تا بالای سر بکشید؛این حرکت را با دست دیگرتان هم تکرار کنید. بطری را هم سطح سینه تان نگه دارید و به سمت راست بچرخید سپس به مرکز بچرخید و بعد به سمت چپ بچرخید.

 

نکات مهم و حرکات ساده عالی برای ورزش کردن در محل کار

منبع : namnak.com